1
00:00:00.000 --> 00:00:20.000
هلو سلام حياكم الله في حلقة جديدة على قناة في اليوتيوب حلقة اليوم نتكلم عن مجموعة تمارين لتخفيف الشد والتيبس في عضلات الرقبة. هذا الشد والتيبس مرتبط دائما مع الناس اللي يشتغلون وظايف مكتبية ساعات طويلة او الناس اللي يتوترون ويشدون نفسهم ويشدون عضلاتهم او الناس اللي تستخدم الاجهزة لفترات طويلة. نتكلم عن مجموعة تمارين تقدر تطبقها عشان

2
00:00:20.000 --> 00:00:33.700
تخفف هذا الشد والتيبس. مجموعة التمارين الاولى هي تمارين حركية للرقبة ونطبق كل تمرين فيها ثمان مرات واهم شي في التطبيق يكون التمرين بشكل نبدأ بالجهة الاولى نتفل جهة اليمين

3
00:00:34.800 --> 00:00:52.300
وبعدها جهة اليسار نطبقها ثمان مرات على كل اتجاه هذي الحركة الاولى اللي هي الحركة الدورانية للرقبة بالشكل هذا كررها ثمان مرات بشكل بطيء نروح للجهة الثانية بتكون تناظر للاسفل الى اخر شي توصل له. بدأت ناظر للسقف

4
00:00:52.500 --> 00:01:16.700
نطبقه ثمان مرات بشكل بطيء بعدها ننتقل للاتجاه الثالث اللي هو انك تنزل الراس جهة اليمين وجهة اليسار نطبق بالشكل هذا على جهة اليمين راح تحس بالشد في جهة اليسار وطبقها ثمان مرات في كل اتجاه واهم شي زي ما ذكرت تمرين او تطبيق التمرين بشكل بطيء

5
00:01:16.750 --> 00:01:36.750
التمرين الثاني هو تمرين اطالة لوحدة من العضلات المرتبطة كثير مع الناس اللي وظايفهم مكتبية او الناس اللي هم يشتغلون يرفعون كتوفهم للاعلى او الناس اللي يكون عندهم توتر في العضلات وهذي ممكن تسبب لك صداع لو كان عندك شدود في هذي العضلة. نطبق التمرين كالتالي بنطبقه على الجهة اليسار وبتمسك على الكرسي بالطرف

6
00:01:36.750 --> 00:01:58.500
بعدها تريح كتفك اهم شي تلتفت جهة اليمين بدأ تناظر تحت للاسفل بيدك اليمين راح تسحب راسك على تحت تبدا تحس بالشد نسبة من خمسطعش الى عشرين ثانية وبعدها راح نطبقها ثلاث مجموعات على جهة اليسار ونطبقها على جهة اليمين بنفس الشي بنفس الطريقة بتمسك الكرسي على

7
00:01:58.500 --> 00:02:18.500
اليمين تريح كتفك اهم شي بعدين تلتفت جهة اليسار نزل الراس على الاسفل بيدك اليسار راح تسحبه على تحت راح تحس بالاطالة جهة اليمين ونثبت من خمسطعش الى عشرين ثانية. التمرين الثالث تقريبا شبيه للتمرين الثاني راح تمسك بيدك اليسار وعلى طرف الكرسي. تريح الكتف اهم شي

8
00:02:18.500 --> 00:02:40.950
وبعدها بيدك اليمين راح تسحب الرقبة على جهة اليمين. تثبت من خمسطعش الى عشرين ثانية راح تحسب الاطالة في هذي الجهة اللي هي الجهة العلوية مع الرقبة وراح تثبت وبعدها راح نكرر التمرين للجهة الثانية يدك اليمين راح تثبتها على الكرسي من تحت وتريح كتفك اهم شيء بيدك اليسار تسحب الرقبة

9
00:02:41.000 --> 00:02:55.250
جهة اليسار نثبت من خمسطعش الى عشرين ثانية التمرين الرابع بنحرك الاكتاف على جهتين على قدام والخلف بنطبق التمرين من ثمانية الى اتناشر مرة في كل اتجاه ونطبق التمرين بالبطيء وفي كل مرة حاول انك تاخذ

10
00:02:55.250 --> 00:03:19.250
فاسمع التمرين بنطبق اول شي على الجهة الخلفية اول شي بترفع كتوفك بالشكل هذا لا على شي وبعدها تنزلها وترخي تطلع النفس  لتحت بعدين نكرر التمرين بالشكل هذا ونطبقها من ثمان الى اثنعشر مرة. بعدها راح نطبق التمرين بالجهة العكس اللي هي على الجهة الامامية. راح ترفع كتوفك لفوق

11
00:03:19.300 --> 00:03:38.750
بدأت انزلها على تحت ريح ترفع كتفك لفوق ننزلها على تحت وترتاح التمرين الاخير هو اطالة للعضلات الامامية الجانبية للرقبة. لو حبينا نسوي اطالة لجهة اليسار بنطبق التمرين كالتالي. ترفع راسك اول شي فوق

12
00:03:39.000 --> 00:03:56.150
الى اخر شيء بعدها راح تلتفت جهة اليمين تنزل راسك جهة اليمين ونثبت من خمسطعش الى عشرين ثانية وبعدها راح نكرر التمرين لو حبينا نسوي جهة اليمين راح ترفع راسك فوق الى اعلى شيء

13
00:03:56.250 --> 00:04:16.250
وبدأت انزل راس الجهة اليسار ونثبت من خمسطعش الى عشرين ثانية. وصلنا لنهاية الحلقة هذي التمارين اللي طبقناها اليوم تقدر تسويها في البيت تقدر في الدوام عشان تخفف من التيبس والشدود في عضلات الرقبة. طيب هل هذي التمارين اللي سويناها تعتبر تمارين كافية انه ما يرجع لهذا الشد؟ لا الافضل انك تضيف عليهم تمارين التقوية

14
00:04:16.250 --> 00:04:36.250
وتمارين تنشيط عضلات الظهر والاكتاف والرقبة. وبالنسبة لهذه التمارين خلاها من روتينك يعني في الدوام اذا انت تشتغل بشكل مطول ساعات طويلة خلها كل ساعات تقدر تطبق جزء من هذه التمارين. اذا طلعت عندك بعض الاعراض مع التمارين اللي هي زي اعراض الدوخة. او لو ما خفت عندك المشكلة حتى مع التمارين. الافضل

15
00:04:36.250 --> 00:04:56.050
انك تراجع شخص مختص عشان يكشف عليك وبعدها يشوف الطريقة العلاجية اللي تناسبك. في نهاية المقطع اتمنى انك تدعم هذه القناة ولايك وتشترك في قناة زر التنبيهات وتنشر هذا المقطع لشخص تعرف انه يحتاجه بحط لكم حساباتي في وسائل التواصل نتشرف فيكم جميعا نشوفكم ان شاء الله في حلقة جاية في امان الله